Ăn chay giảm cân không? 30+ món ăn chay giảm cân đẹp da

Ăn chay giảm cân không? 30+ món ăn chay giảm cân đẹp da
5/5 - (1 bình chọn)

Ăn chay giảm cân là chế độ ăn uống đang được không ít người lựa chọn để cải thiện vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Các món ăn chay giảm cân đẹp da sẽ được chia sẻ chi tiết trong bài viết.

Ăn chay giảm cân không?

Ăn chay có giảm cân không, ăn chay giảm cân như thế nào là những thắc mắc rất nhiều người quan tâm. Chế độ ăn chay được hiểu là chế độ kiêng ăn các loại thịt gia cầm, gia súc, trứng, cá, sữa. Một số người ăn chay vì lý do tôn giáo nhưng cũng có một số người ăn chay vì lợi ích sức khỏe hoặc mong muốn giảm cân.

Thực phẩm thường được sử dụng ăn chay tập trung vào rau củ quả, ngũ cốc, các loại hạt, đậu… Chúng thường chứa ít calo, giàu chất xơ, ít chất béo và protein hơn thịt cá nên giúp ngăn ngừa bệnh tật: tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Bên cạnh đó các thực phẩm ăn chay giàu chất xơ sẽ giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn, hỗ trợ thúc đẩy giảm cân tương đối tốt.

Nguyên nhân chính khiến thừa cân, béo phì bởi mỡ tích tụ trong cơ thể, lượng chất béo bão hòa dư thừa. Ăn các sản phẩm nguồn gốc thực vật sẽ ít chất béo, giàu chất xơ nên hạn chế nguy cơ tăng cân. Theo nghiên cứu tại Mỹ, ăn chay khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng ổn định. Thế nhưng nếu thực đơn ăn chay giảm cân không được khoa học, cân đối sẽ gây ra nguy cơ thiếu dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn chay hỗ trợ thúc đẩy giảm cân tương đối tốt
Ăn chay hỗ trợ thúc đẩy giảm cân tương đối tốt

Kinh nghiệm ăn chay giảm cân

Dù ăn chay giảm cân hay có ăn thịt đi chăng nữa thì nguyên tắc để giúp giảm cân vẫn là lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Trung bình 1 phụ nữ trưởng thành sẽ cần nạp 2000 calo/ngày, nam giới cần 2500 calo/ngày. Muốn giảm cân mức calo tiêu thụ 1 ngày với phụ nữ nên giảm còn 1500 calo/ngày, còn nam giới còn khoảng 2000 calo/ngày là hợp lý.

Dưới đây là một số kinh nghiệm ăn chay giảm cân

  • Không bỏ bữa: Nhiều người quan niệm sai lầm rằng bỏ bữa/nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh. Điều đó không sai nhưng lại khiến sức khỏe của bạn sa sút nghiêm trọng, gây phản tác dụng. Thay vào đó hãy lập kế hoạch ăn chay giảm cân dài hạn, ăn uống lành mạnh, cân đối để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt nhất.
  • Ăn uống đúng giờ giấc: Kinh nghiệm ăn chay giảm cân hiệu quả là bạn nên ăn uống đúng giờ bởi như thế thì dạ dày sẽ làm việc hiệu quả hơn. Nên ăn nhiều vào bữa sáng, trưa và ăn ít hơn buổi tối.
  • Bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể: Protein có nhiệm vụ tăng cường chuyển hóa các chất trong cơ thể, nếu thiếu thì bạn dễ mệt mỏi, cảm thấy chán nản khi tập luyện thể dục. 1 phụ nữ trung bình cần 45g protein, còn nam giới cần khoảng 52g protein mỗi ngày.
  • Hạn chế uống nước ngọt, rượu bia: Mặc dù nước ngọt, rượu bia cũng được xếp vào “đồ chay” nhưng nó lại chứa hàm lượng đường rất cao. Tiêu thụ đường lớn khiến cơ thể tích mỡ và khiến da lão hóa nhanh. Thay vào đó bạn nên uống nhiều nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước chanh không đường để hỗ trợ quá trình giảm cân được tốt nhất.
  • Hạn chế ăn đồ ngọt: Bánh kẹo, mứt, siro, hoa quả sấy…. chứa lượng đường rất cao, làm phá vỡ quá trình trao đổi chất, gây tăng huyết áp, tăng cân, tăng mỡ máu.
  • Tăng cường ăn rau xanh: cải ngọt, súp lơ, cải xoong… cung cấp nhiều canxi, magie, kali hỗ trợ việc giảm cân tốt hơn.
  • Ăn đa dạng các loại hạt: Trong các hạt như bí, điều, hạnh nhân, macca, óc chó chứa hàm lượng chất béo tốt và nhiều enzyme có lợi cho sức khỏe. Ăn hạt như bữa nhẹ giúp bạn no lâu mà không hề tăng cân.
  • Ăn đa dạng các thực phẩm chay: khoai lang, gạo lứt, mì sợi, miến, yến mạch… để giúp đỡ ngấy và việc ăn uống trở nên hứng thú hơn.
  • Tự mình chế biến món ăn chay, điều này giúp bạn kiểm soát nguồn gốc chất lượng thực phẩm cũng như gia giảm gia vị phù hợp với nhu cầu, sở thích, đồng thời tiết kiệm chi phí hiệu quả. Cách làm các món ăn chay tương đối đơn giản, trong sách dạy nấu ăn hoặc trên mạng có nhiều công thức, bạn có thể áp dụng.

Những món ăn chay giảm cân ngon mà dễ làm

Món ăn chay rất đa dạng, phong phú, có hàng nghìn món ăn khác nhau bạn có thể đổi bữa hàng ngày để giúp việc ăn uống trở nên thú vị hơn. Dưới đây là những món ăn chay bạn có thể tham khảo:

  • Rau củ luộc/hấp/xào: su hào, su su, đậu bắp, rau cải, bắp cải, cà rốt, củ cải, súp lơ, hành tây, đậu cove, rau muống, rau mồng tơi, rau rền…
  • Hoa quả để làm sinh tố, nước ép hoặc ăn trực tiếp: ổi, na, táo, lê, chuối, dưa chuột, nho, dâu tây, mâm xôi, bưởi, cam quýt…
  • Các loại hạt: óc chó, macca, hạnh nhân, hướng dương, điều, bí ngô, hạt chia, hạt lanh, đậu nành, đậu đen, đậu xanh…
  • Các món ăn từ ngũ cốc: ngô, khoai, sắn, gạo…
  • Món ăn chay giảm cân từ đậu phụ: đậu phụ rán, đậu phụ hấp, đậu phụ xào rau củ, đậu sốt cà chua…
  • Món ăn chay giảm cân: thịt chay, giò chay, nem chay, chả chay, cá chay…
  • Món ăn chay từ măng: măng xào, măng hấp, măng kho…
  • Món cháo chay: cháo rau củ, cháo hạt sen, cháo đậu xanh, cháo đậu đỏ, cháo bí đỏ…
  • Món miến chay: miến xào rau củ, miến xào giá đỗ, canh miến rau củ….

Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày

Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý bạn thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày để bạn dễ dàng theo dõi, áp dụng, xây dựng cho mình chế độ ăn chay cân đối, hợp lý, đủ dưỡng chất:

Ngày 1:

  • Bữa sáng: cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.
  • Bữa tối: 1 bát miến rong, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 cốc sữa đậu nành không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán, đĩa salad rau.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, muối vừng, đĩa rau xanh, 1 quả dưa chuột.

Ngày 3:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua,  1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, và cam.
  • Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, bát miến rau củ.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: 4 – 5 miếng đậu phụ rán, 1 bát cơm trắng, 1 đĩa rau.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ít thịt/giò chay, canh rong biển.
  • Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 bát cháo yến mạch, 1 quả ổi.

Ngày 5:

  • Bữa sáng: 1 tô yến mạch, 1 nắm hạt óc chó, 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa su su xào, thịt chay.
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng cùng salad rau củ trộn dầu ô liu.

Ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 cốc sữa hạt óc chó.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, rau luộc, lạc rang, đậu phụ rán.
  • Bữa tối: Miến xào rau củ, 1 quả cam.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: Cháo hạt sen, 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang, rau củ, sinh tố bơ.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, rau luộc, nem/thịt chay.

Sai lầm khi ăn chay giảm cân

Nhiều người mặc dù áp dụng chế độ ăn chay thời gian dài nhưng vẫn không thể giảm cân được, lý do bởi họ mắc phải một số sai lầm phổ biến khi ăn chay giảm cân, chúng bao gồm:

Bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo

Bạn có thể thay thế nguồn protein từ động vật bằng nguồn protein từ thực vật qua các thực phẩm đậu phụ, các loại đậu, hạt, quả hạch… Việc ăn nhiều thực phẩm này quá mức mà không có sự tính toán, kiểm soát năng lượng tốt sẽ khiến bạn nạp lượng calo lớn cho cơ thể, gây tăng cân.

Bạn ăn nhiều tinh bột

Sai lầm ăn chay giảm cân nhiều người gặp phải đó là tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, khoai tây, mì ống, pizza… Các loại thực phẩm này giàu carbs tinh chế nhưng lại thiếu chất xơ khiến bạn rất nhanh đói và luôn trong tình trạng thèm ăn. Ngoài ra ăn thực phẩm này khiến cơ thể tiêu hóa nhanh, làm tăng đường trong máu. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các thực phẩm như khoai lang, yến mạch, bí ngô, đậu lăng… thực phẩm này chứa cả tinh bột và chất xơ, sẽ giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn tốt hơn.

Bạn ăn nhiều đồ chứa chất béo

Không chỉ có mỗi thịt mới chứa chất béo, các loại hạt, bơ hạt, quả bơ, dừa, đậu phộng…. đều chứa lượng chất béo tương đối nhiều, giúp bạn no lâu. Nếu như bạn ăn quá nhiều thực phẩm này trong chế độ ăn chay của mình thì việc tăng cân sẽ khó tránh khỏi.

Bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn gồm phô mai kem thuần chay, khoai tây chiên, bánh kẹo, cốm chay, thịt chay, chả chay… chứa nhiều gia vị, phụ gia, chất bảo quản vừa không tốt cho sức khỏe, vừa có thể gây tăng cân nếu ăn nhiều.

Bạn ăn quá đơn giản

Ăn chay không phải bạn chỉ ăn ít cơm, khoai lang, ít rau xanh là đủ. Như vậy thì cơ thể không thể nào có đủ dưỡng chất để hoạt động khỏe mạnh được.

Khi bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, nên tăng cường các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt là một phần của kế hoạch bữa ăn lý tưởng. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các thành phần hoạt tính sinh học tự nhiên. Người ăn chay giảm cân cần chú ý ăn đa dạng thực phẩm, ít nhất khoảng 15 – 20 thực phẩm. Nếu được thì nên ăn thêm trứng, uống sữa, mật ong để mang lại nhiều giá trị tích cực sức khỏe.

Sai lầm khi ăn chay giảm cân là bạn ăn quá đơn giản
Sai lầm khi ăn chay giảm cân là bạn ăn quá đơn giản

Tác hại của ăn chay giảm cân

Ăn chay giảm cân đến nay vẫn có nhiều tranh cãi giữa lợi ích và tác hại. Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mặt trái của chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt. Cụ thể ăn chay giảm cân sẽ có một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:

Nguy cơ đột quỵ

Một nghiên cứu tại Anh thực hiện trên 48 nghìn người đàn ông và phụ nữ trong 18 năm thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn bình thường. Kết quả cho thấy những người ăn chay mặc dù nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 13% so với người ăn thịt nhưng tỷ lệ đột quỵ lại cao hơn 20% so với người ăn thịt.

Ảnh hưởng não bộ

Ăn thuần chay có thể dẫn đến khủng hoảng choline. Choline là dưỡng chất quan trọng có trong thịt và gia cầm, cơ thể không tự tổng hợp được từ ngoài nguồn này. Chế độ ăn chay thường rất ít lượng choline, thiếu choline có thể khiến não bộ suy giảm trí nhớ, mất tập trung.

Rụng tóc

Trong thịt chứa vitamin B, sắt, kẽm – đều là những dưỡng chất tốt cho sự phát triển của tóc. Chế độ ăn không có thịt, toàn đồ ăn chay dễ khiến cơ thể thiếu protein và dưỡng chất, làm tóc xơ rối, gãy rụng.

Lão hóa

Các thực phẩm ăn chay tự nhiên không có hoặc chứa rất ít những protein quan trọng như collagen, elastin, myosin, axit amin… làm cho da mặt bạn dễ sạm đen, nhão, xệ, thiếu đàn hồi.

Ảnh hưởng sức khỏe sinh sản

Cholesterol mặc dù gây bệnh tim mạch nhưng chúng lại quan trọng đối với sức khỏe sinh sản.

Việc áp dụng chế độ ăn chay quá sớm sẽ khiến cơ thể thiếu hormone này, ảnh hưởng đến tuổi dậy thì, làm chậm phát triển, sức khỏe sinh sản, ham muốn tình dục của trẻ bị tác động tiêu cực.

Thắc mắc ăn chay giảm cân không và những thông tin về chế độ ăn chay giảm cân đã được chia sẻ đầy đủ trong bài viết. Nhìn chung để giảm cân lành mạnh thì bên cạnh ăn chay bạn nên tăng cường tập thể dục để cơ thể được dẻo dai và khỏe mạnh.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm:

VIÊN UỐNG ASPA LADY - THỰC PHẨM BỔ SUNG NỘI TIẾT TỐ NỮ Thành phần chứa:
🍃Cao sâm tố nữ: 200mg
🍃Cao thiên môn chùm: 80mg
🍃Cao bạch thược: 40mg
🍃Bột nấm đông trùng hạ thảo: 30 mg
🍃Cao Maca: 20mg
🍃Cao đương quy: 20mg
🍃Bột nhung hươu: 20mg
🍃Collagen tuýp 1: 10mg
🍃Coenzyme Q10: 10mg

Công dụng của sản phẩm:

🍃Giúp đánh bay nám, sạm, tàn nhang từ cấp độ tế bào
🍃Cải thiện tình trạng da khô, da nhăn nheo, chùng nhão, lão hóa
🍃Cải thiện tình trạng khô hạn, suy giảm ham muốn, tăng cường chức năng sinh lý nữ
Ngoài ra, Aspa Lady còn giúp cải thiện các tình trạng của thiếu hụt nội tiết tố như: Bốc hỏa, cáu gắt, stress, căng thẳng, rối loạn kinh nguyệt, phụ nữ có dấu hiệu trầm cảm, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, vòng một chảy xệ, thường xuyên đau nhức xương khớp, tăng cân mất kiểm soát…

Đối tượng sử dụng:
Sản phẩm dùng cho phụ nữ trên 30 tuổi hoặc gặp các vấn đề liên quan đến sắc đẹp, sức khỏe như:
🍃Lão hóa da, da nhăn, chùng, chảy xệ, mất đàn hồi
🍃Da xuất hiện nhiều nám, sạm, tàn nhan.
🍃Suy giảm chức năng sinh lý, giảm ham muốn tình dục, khô âm đạo
🍃Rối loạn kinh nguyệt
🍃Cholesterol máu cao, huyết áp cao, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
🍃Thường xuyên bị đau nhức xương khớp
🍃Mất ngủ, suy giảm trí nhớ, đãng trí, làm trước quên sau.
🍃Vòng ngực giảm săn chắc, teo nhỏ, chảy xệ
🍃Tích lũy mỡ thừa, tăng cân, béo phì
🍃Có các triệu chứng mãn kinh nữ: tính tình nóng nảy, dễ cáu gắt, bốc hỏa, lo âu, buồn chán, trầm cảm.
Cách sử dụng sản phẩm:
🍃1 lọ 60 viên
🍃Ngày 2 lần, mỗi lần 2 viên, uống sau ăn 30 phút

Aspa Lady đã được thử nghiệm và chứng minh lâm sàng bởi các chuyên gia hàng đầu tại viện Hàn Lâm khoa học công nghệ Việt Nam và Anh.
👉 Hơn 22.000 lượt review và đánh giá 5* từ phía khách hàng là bảo chứng mạnh mẽ cho sản phẩm đình đám số 1 về nội tiết.
👉 Sản phẩm hot nhất thị trường Mỹ và các quốc gia hàng đầu thế giới như Nhật Bản, Hàn Quốc, Đài Loan....
Bên cạnh việc nỗ lực mang đến những sản phẩm toàn diện giúp chị em KHỎE TRONG - ĐẸP NGOÀI, chúng tôi còn hướng đến mục tiêu mang lại trải nghiệm mua sắm tuyệt vời nhất với 5 đặc quyền:
1️⃣MIỄN PHÍ giao hàng toàn quốc
Với mỗi đơn hàng từ 750.000Đ, Aspa Lady sẽ trao sản phẩm đến tận tay Quý Khách hàng mà không tốn bất kỳ chi phí vận chuyển nào.
2️⃣KIỂM TRA HÀNG trước khi nhận.
Nhằm đảm bảo chất lượng sản phẩm cũng như quyền lợi khi mua hàng, Quý Khách hàng hoàn toàn được đồng kiểm với shipper. Trong trường hợp kiện hàng có bất kỳ vấn đề bất thường nào, Quý Khách có quyền từ chối nhận hàng và không cần phải thanh toán.
3️⃣Được chăm sóc da, sức khỏe TRỌN GÓI
Ngoài sự tận tâm sẵn có, Aspa Lady còn có đội ngũ Dược sĩ, Chuyên viên chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp giàu kinh nghiệm, đồng hành tư vấn 1:1 cùng Quý Khách trong mọi tình huống. Chúng tôi cam kết cung cấp những thông tin khoa học, những nghiên cứu lâm sàng rõ ràng, giúp chị em đến gần hơn với làn da khỏe đẹp.
4️⃣ĐỔI TRẢ, HOÀN TIỀN 100% theo quy định
Chúng tôi cam kết tất cả các sản phẩm trao gửi đến khách hàng đều đạt chất lượng và 100% chính hãng. Đồng thời, được đóng gói và đảm bảo nguyên vẹn khi đến tận tay Quý Khách hàng.
5️⃣100% Sản phẩm có TEM CHÍNH HÃNG
Bất kỳ sản phẩm nào của Aspa Lady cũng đều có tem chính hãng và được đăng ký - cấp phép lưu hành bởi Bộ Y tế
👉Chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp là hành trình cần theo đuổi suốt đời! Hãy để Aspa Lady được đồng hành cùng chị em trong chuyến hành trình này nhé!

Form_San_pham