9 cách cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ

9 cách cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ
5/5 - (1 bình chọn)

Thời kỳ mãn kinh gây ra các cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và tăng cân, ảnh hưởng đến giấc ngủ phụ nữ. Các cách cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ sẽ dưới đây sẽ giúp chị em có giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Thực trạng chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, một giấc ngủ ngon đối với phụ nữ có thể chỉ giống như một giấc mơ. Sự thay đổi nội tiết tố, thể chất và tâm lý của thời kỳ mãn kinh với những vấn đề như bốc hỏa, rối loạn tâm trạng và tăng cân khiến chị em thường xuyên mất ngủ.

Theo National Sleep Foundation, không có gì ngạc nhiên khi phụ nữ báo cáo các vấn đề về giấc ngủ nhiều nhất trong thời gian nội tiết tố biến động cực độ này.

Ở thời kỳ mãn kinh, bạn có thể:

  • Thức dậy và không thể ngủ lại lúc 3 giờ sáng.
  • Khó đi vào giấc ngủ
  • Bị đánh thức suốt đêm (thường kèm theo một vũng mồ hôi).

Và nếu đối tác của bạn phàn nàn về chứng ngáy ngủ của bạn, thì đó cũng là điều phổ biến. Ngáy ngủ phổ biến hơn và nghiêm trọng hơn trong thời gian này, đặc biệt ở những phụ nữ sau mãn kinh.

Đó là một sự xoay chuyển tàn khốc của số phận, bạn có nghĩ vậy không? Chúng ta càng thèm ngủ thì giấc ngủ càng lảng tránh chúng ta!

Tình trạng mất ngủ thường xuất hiện ở thời kỳ mãn kinh
Tình trạng mất ngủ thường xuất hiện ở thời kỳ mãn kinh

Tại sao phụ nữ dễ mất ngủ thời kỳ mãn kinh?

Các nguyên nhân khiến phụ nữ mãn kinh mất ngủ thường không quá rõ ràng, dưới đây là một số yếu tố có thể gây ra tình trạng này:

Thay đổi nội tiết tố

Mãn kinh gây ra sự suy giảm estrogen, điều này tạo nên các cơn là bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Chúng có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ sâu. Đổ mồ hôi ban đêm – cảm giác cơ thể nóng bừng và đột ngột có thể xảy ra mỗi đêm một lần hoặc có thể xảy ra nhiều lần mỗi đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nhiều lần. Một cơn bốc hỏa thường kéo dài từ 1 đến 5 phút. Những đợt bốc hỏa này có thể khiến phụ nữ khó chịu do nó làm ướt váy/quần áo ngủ… và ga trải giường của bạn. Việc đổ mồ hôi đó là cách cơ thể giúp bạn hạ nhiệt và ổn định nhiệt độ cơ thể, vì vậy đó thực sự không phải là điều xấu, cho đến khi nó làm bạn mất ngủ.

Hormone sinh lý nữ estrogen có tác dụng tăng cường hấp thụ magie và khoáng chất giúp giãn cơ. Khi nồng độ estrogen giảm, cơ sẽ bị căng cứng kèm theo hiện tượng vã mồ hôi cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

Suy giảm melatonin

Melatonin là một loại hormone đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong nhịp sinh học và điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của con người. Việc sản xuất hormone này có thể gặp trục trặc và suy giảm trong thời kỳ mãn kinh, bởi vậy phụ nữ sẽ dễ bị rối loạn giấc ngủ.

Căng thẳng và trầm cảm

Mức estrogen thấp hơn có thể dẫn đến lo lắng, căng thẳng, khó chịu hoặc trầm cảm – tất cả những nguyên nhân tạo nên giấc ngủ kém. Các yếu tố: công việc, mối quan hệ gia đình, xã hội; bệnh lý; áp lực cơm áo gạo tiền cũng có thể khiến tình trạng căng thẳng trở nên nghiêm trọng hơn.

Đi vệ sinh nhiều lần

Nếu bạn lê bước vào nhà vệ sinh lúc nửa đêm, bạn đang ở gần với khoảng 50% người lớn tuổi, những người cũng thức dậy trong đêm để đi tiểu. Và việc quay trở lại trạng thái ngủ có thể rất khó khăn khi bạn vừa đi vệ sinh.

Ảnh hưởng của chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh đến sức khỏe phụ nữ?

Mất ngủ thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của phụ nữ:

  • Thiếu ngủ khiến chị em thường mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau. Lâu dần khiến cơ thể suy nhược, ốm yếu.
  • Thiếu tập trung, giảm trí nhớ, căng thẳng ảnh hưởng đến công việc.
  • Tâm trạng dễ nóng giận, cáu gắt.
  • Giảm ham muốn tình dục
  • Da lão hóa, nhiều nếp nhăn, mắt thâm quầng, thần sắc kém tươi tắn.
  • Tăng cân: Theo nghiên cứu, nguy cơ béo phì cao hơn 50% nếu bạn ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm. Đó là bởi vì khi ngủ ít hơn, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone ghrelin hơn, được gọi là “hormone gây đói” và ít hormone leptin hơn ( đây là hormone giúp điều chỉnh cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn của bạn).

Cách cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh?

Có rất nhiều cách mà phụ nữ có thể làm để giúp giấc ngủ của mình được ngon và sâu giấc hơn, cụ thể:

Chú ý đến việc ăn uống

Tránh ăn nhiều, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ. Tránh xa thực phẩm cay hoặc có tính axit vì có thể gây ra các cơn bốc hỏa. Nên ăn các thực phẩm giàu đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và miso có thể giúp giảm thiểu các cơn bốc hỏa. Ăn nhiều hoa quả, rau xanh, uống nhiều nước cũng giúp cải thiện tình trạng bốc hỏa hiệu quả.

Tránh xa rượu và caffeine, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Phải mất khoảng 6 giờ đồng hồ để ½ lượng caffeine bạn tiêu thụ được loại bỏ khỏi cơ thể. Một số phụ nữ tìm đến rượu với mong muốn cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh nhưng điều này có thể tồi tệ hơn. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ và ban đầu giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng cuối cùng, rượu sẽ làm rối loạn giấc ngủ và khiến bạn bồn chồn hơn vào ban đêm. Nó cũng là thuốc lợi tiểu, có thể khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn.

Cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh qua việc ăn uống
Cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh qua việc ăn uống

Thở sâu

Kỹ thuật này bao gồm hít thở làm phồng bụng làm đầy phổi, sau đó thở ra từ từ để làm trống hoàn toàn chúng. Mỗi bước phải kéo dài 5 giây và thao tác được lặp lại 12 lần liên tiếp.

Mặc quần áo thoáng mát

Mặc quần áo ngủ nhẹ, thoáng khí làm từ sợi tự nhiên (như cotton). Hoặc không mặc gì khi ngủ. Tránh đắp chăn dày, mở hé cửa sổ hoặc sử dụng quạt, điều hòa để giúp làm mát không khí.

Bổ sung nội tiết tố

Như đã nói ở trên, một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ đó là sự suy giảm estrogen. Do vậy chị em nên bổ sung nội tiết tố bằng các thực phẩm chức năng. Viên uống nội tiết Aspa Lady là sản phẩm nhận được đánh giá tốt từ chị em, viên uống này chứa các thành phần như sâm tố nữ, đông trùng hạ thảo, sâm maca, thiên môn chùm… giúp cải thiện giấc ngủ và cải thiện triệu chứng mãn kinh: bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu – những yếu tố cũng góp phần gây mất ngủ.

Kiểm soát căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng cũng là cách trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên. Thiền, thở sâu, yoga và tập thể dục đều là những cách thư giãn hiệu quả, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Việc tắm nước ấm cũng vậy. Liệu pháp hành vi nhận thức cũng đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.

Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng

Giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Các chuyên gia đồng ý rằng nhiệt độ nên ở khoảng 19 độ C. Mặt nạ ngủ có thể giúp ngăn chặn mọi ánh sáng có thể cản trở giấc ngủ của bạn và nút tai có thể giúp ngăn chặn tiếng ồn khiến bạn khó ngủ.

Bổ sung đủ lượng hormone melatonin

Hormone melatonin được tiết ra để thúc đẩy giấc ngủ. Để có đủ hormone này cho cơ thể, chúng ta cần phải tiếp xúc với ánh sáng ban ngày một cách tối đa nhất có thể. Do đó, bạn cần phải tăng cường các buổi đi bộ dưới ánh sáng ban ngày để có được đầy đủ melatonin.

Bổ sung đầy đủ vitamin

Thiếu vitamin cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ khó ngủ. Một số vitamin nhóm B giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon. Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm như hàu, hến, cá hồi, xà lách, trứng, đậu. Có thể bổ sung thêm magie để tăng hiệu quả.

Tránh dùng đồ điện tử trước 1 giờ đi ngủ

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên tự nhiên khoảng 2 giờ trước khi chìm vào giấc ngủ và duy trì ở mức cao trong khi ngủ. Tuy nhiên, xem thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin tự nhiên, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

Những vấn đề thường gặp trong giai đoạn mãn kinh:

Nguồn tham khảo: healthywomen.org

VIÊN UỐNG ASPA LADY - THỰC PHẨM BỔ SUNG NỘI TIẾT TỐ NỮ Thành phần chứa:
🍃Cao sâm tố nữ: 200mg
🍃Cao thiên môn chùm: 80mg
🍃Cao bạch thược: 40mg
🍃Bột nấm đông trùng hạ thảo: 30 mg
🍃Cao Maca: 20mg
🍃Cao đương quy: 20mg
🍃Bột nhung hươu: 20mg
🍃Collagen tuýp 1: 10mg
🍃Coenzyme Q10: 10mg

Công dụng của sản phẩm:

🍃Giúp đánh bay nám, sạm, tàn nhang từ cấp độ tế bào
🍃Cải thiện tình trạng da khô, da nhăn nheo, chùng nhão, lão hóa
🍃Cải thiện tình trạng khô hạn, suy giảm ham muốn, tăng cường chức năng sinh lý nữ
Ngoài ra, Aspa Lady còn giúp cải thiện các tình trạng của thiếu hụt nội tiết tố như: Bốc hỏa, cáu gắt, stress, căng thẳng, rối loạn kinh nguyệt, phụ nữ có dấu hiệu trầm cảm, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, vòng một chảy xệ, thường xuyên đau nhức xương khớp, tăng cân mất kiểm soát…

Đối tượng sử dụng:
Sản phẩm dùng cho phụ nữ trên 30 tuổi hoặc gặp các vấn đề liên quan đến sắc đẹp, sức khỏe như:
🍃Lão hóa da, da nhăn, chùng, chảy xệ, mất đàn hồi
🍃Da xuất hiện nhiều nám, sạm, tàn nhan.
🍃Suy giảm chức năng sinh lý, giảm ham muốn tình dục, khô âm đạo
🍃Rối loạn kinh nguyệt
🍃Cholesterol máu cao, huyết áp cao, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
🍃Thường xuyên bị đau nhức xương khớp
🍃Mất ngủ, suy giảm trí nhớ, đãng trí, làm trước quên sau.
🍃Vòng ngực giảm săn chắc, teo nhỏ, chảy xệ
🍃Tích lũy mỡ thừa, tăng cân, béo phì
🍃Có các triệu chứng mãn kinh nữ: tính tình nóng nảy, dễ cáu gắt, bốc hỏa, lo âu, buồn chán, trầm cảm.
Cách sử dụng sản phẩm:
🍃1 lọ 60 viên
🍃Ngày 2 lần, mỗi lần 2 viên, uống sau ăn 30 phút

Aspa Lady đã được thử nghiệm và chứng minh lâm sàng bởi các chuyên gia hàng đầu tại viện Hàn Lâm khoa học công nghệ Việt Nam và Anh.
👉 Hơn 22.000 lượt review và đánh giá 5* từ phía khách hàng là bảo chứng mạnh mẽ cho sản phẩm đình đám số 1 về nội tiết.
👉 Sản phẩm hot nhất thị trường Mỹ và các quốc gia hàng đầu thế giới như Nhật Bản, Hàn Quốc, Đài Loan....
Bên cạnh việc nỗ lực mang đến những sản phẩm toàn diện giúp chị em KHỎE TRONG - ĐẸP NGOÀI, chúng tôi còn hướng đến mục tiêu mang lại trải nghiệm mua sắm tuyệt vời nhất với 5 đặc quyền:
1️⃣MIỄN PHÍ giao hàng toàn quốc
Với mỗi đơn hàng từ 750.000Đ, Aspa Lady sẽ trao sản phẩm đến tận tay Quý Khách hàng mà không tốn bất kỳ chi phí vận chuyển nào.
2️⃣KIỂM TRA HÀNG trước khi nhận.
Nhằm đảm bảo chất lượng sản phẩm cũng như quyền lợi khi mua hàng, Quý Khách hàng hoàn toàn được đồng kiểm với shipper. Trong trường hợp kiện hàng có bất kỳ vấn đề bất thường nào, Quý Khách có quyền từ chối nhận hàng và không cần phải thanh toán.
3️⃣Được chăm sóc da, sức khỏe TRỌN GÓI
Ngoài sự tận tâm sẵn có, Aspa Lady còn có đội ngũ Dược sĩ, Chuyên viên chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp giàu kinh nghiệm, đồng hành tư vấn 1:1 cùng Quý Khách trong mọi tình huống. Chúng tôi cam kết cung cấp những thông tin khoa học, những nghiên cứu lâm sàng rõ ràng, giúp chị em đến gần hơn với làn da khỏe đẹp.
4️⃣ĐỔI TRẢ, HOÀN TIỀN 100% theo quy định
Chúng tôi cam kết tất cả các sản phẩm trao gửi đến khách hàng đều đạt chất lượng và 100% chính hãng. Đồng thời, được đóng gói và đảm bảo nguyên vẹn khi đến tận tay Quý Khách hàng.
5️⃣100% Sản phẩm có TEM CHÍNH HÃNG
Bất kỳ sản phẩm nào của Aspa Lady cũng đều có tem chính hãng và được đăng ký - cấp phép lưu hành bởi Bộ Y tế
👉Chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp là hành trình cần theo đuổi suốt đời! Hãy để Aspa Lady được đồng hành cùng chị em trong chuyến hành trình này nhé!

Form_San_pham